"Iblis Prada kiyadi" filmining asosiy qahramonlaridan biri, hatto gastritni ham ingichka bel uchun xavfli to'lov deb hisoblamasdan, har qanday narxda vazn yo'qotishga tayyor edi. Sog'lom hayot falsafasi bo'yicha tarbiyalangan qizlar va ayollar endi bunga rozi emaslar. Bizning maqsadimiz sog'liqqa zarar etkazmasdan vazn yo'qotish (lekin afzalroq - iloji boricha tezroq). Va buni amalga oshirish mumkin!
rejim dietaning o'ziga qaraganda muhimroq
O'smirlar va 40 yoshdan oshganlar uchun ularning kundalik ratsioni soat kabi ishlashi juda muhimdir.
Shuning uchun:
- bir vaqtning o'zida nonushta, tushlik, kechki ovqat va hatto gazak yeyishga arziydi (haftaning qaysi kunidan qat'i nazar);
- agar siz sport bilan shug'ullansangiz, mashqlarni jadvalga muvofiq bajaring, ularni hafta davomida teng ravishda taqsimlang;
- vaznni tez-tez nazorat qilish maqsadga muvofiqdir (lekin har kuni o'zingizni tortish boshqa, har soatda bir xil);
Fitnes murabbiylari haqiqiy hayotda odamlarning faqat uchdan bir qismi qat'iy rejimga rioya qilish imkoniyatiga ega ekanligini ta'kidlaydilar. Shunday qilib, vaqti-vaqti bilan adashib qolsangiz, o'zingizni ortiqcha ovora qilmang. Garchi, albatta, "hamma narsaga" ehtiyoj qolmasa ham.
"O'z" quvvat tizimi: samarali, ammo o'lik emas
Har bir menyu sizga sog'lig'ingizga ziyon etkazmasdan, ozoda (masalan, haftasiga 5 kg) yo'qotishingizga imkon bermaydi. Siz samarali, ammo taniqli xavfli dietadan (mono-ovqatlanish va boshqa "rejalashtiruvchilar" ni o'z ichiga oladi) va sekin, ammo sog'lom vazn yo'qotish orasidan birini tanlashingiz kerak bo'ladi.
samarali va muammosiz ishlash:
- alohida ovqat;
- foydali ovqat (kraxmalli ovqatlar, qovurilgan ovqatlar, spirtli ichimliklar va soat 22: 00gacha majburiy 100% sabzavotli kechki ovqatlardan tashqari - sabzavotlar yangi yoki pishirilgan bo'lishi kerak);
- qismlarning kamayishi bilan ovqatlanish chastotasini oshirish;
- kunlik kaloriya miqdorining asta-sekin pasayishi - kuniga 300-400 kkalga, endi yo'q.
Muhim: siz dietangizni tezda kesmasligingiz kerak. Bu organizm uchun stressdir. Bizning bilinçaltı aqlimiz och vaqt keldi va ichki iqtisodiy rejimni "yoqadi", degan qarorga kelishi mumkin, "kuchsizlanish jarayoni" ni boshlang, shunda organizm yog 'zahiralarini behuda sarflamaydi va hattoki har bir foydalanilmagan kaloriyani zaxiraga, ya'ni yon tomonlarga yuboradi. Bunday holatda, qattiq diet yordamdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi (bundan tashqari, faqat parhezga o'tirish zarurligidan psixologik bezovtalik, lekin har doim ham sevimli ovqatlar emas).
Ro'za kunlari
Diyetologlar va hattoki terapevtlar kefir, olma, kefir-olma, tvorog va boshqalarni tanaga foydali deb hisoblashadi.
Ammo tushirish ishlarini oqilona bajarish kerak.kunlik ratsion 800-1000 kkaldan kam bo'lmaganligiga ishonch hosil qiling. Shu bilan birga, jismoniy faoliyatdan qoching (bu sport bilan shug'ullanishni ham, uy vazifasini ham o'z ichiga oladi).
toza suv
Tanadagi suv muvozanati har qanday holatda ham muhimdir. Suv terining holati uchun javobgardir (u elastik bo'lib qoladi va vazn yo'qotishdan tushmaydi). Suv tanadagi yog 'birikmalari "erishi" bilan ajralib chiqadigan toksinlarni chiqarib tashlaydi. Bundan tashqari, u oshqozonni foydali tarzda to'ldiradi, odatdagi tez-tez uchraydigan gazaklarni almashtiradi va ortiqcha kaloriya iste'molidan himoya qiladi.
Og'irlikni yo'qotganda,har kuni 2 litr toza, gazsiz suv iching. Ammo barchasi birdaniga emas: maksimal suv stakanidan foydalanib, suv qismlarini muammosiz taqsimlang. Agar siz birdaniga litr ichishni boshlasangiz, oshqozoningizni cho'zasiz va doimiy ishtahadan charchaysiz, chunki kattalashgan oshqozonni "boqish" qiyinroq bo'ladi.
Ammo o'zingizni kuzatib boring: agar 9 kishining organizmlari bunday tez-tez ichishni zavq bilan qabul qilsa, u holda 10-kishining tanasishishishibilan javob beradi. Ushbu alomat suv iste'molini kamaytirish kerakligini aytadi (shuningdek, buyrak yoki yurak tekshiruviga yuboradigan terapevt bilan suhbatlashing). Agar siz ushbu organlar bilan bog'liq muammolaringizni allaqachon bilsangiz, sizning shaxsiy ichish rejimingiz va vazni yo'qotish usuli shifokor bilan muhokama qilinishi kerak.
tana dam olish
Siz parhez tutib, har kuni uch daqiqali barda tursangiz ham, sog'lom uyqudan muntazam ravishda voz kechsangiz ham ozishingiz mumkin. Muntazam uyqusizlik, kam ovqatlanish va sport zalida mashq qilishdan doimiy charchoq bilan ko'paytirilsa, rekord vaqt ichida stress, surunkali charchoq va keyinchalik gormonal muvozanatni keltirib chiqaradi.
Kechki soat 22 dan ertalab 10 gacha etarlicha uxlash tavsiya etiladi, shunda uzluksiz uxlash vaqti kamida 8 soat. Shu vaqt ichida dam olayotgan organizm organizmga yog'larni parchalashga yordam beradigan gormonlar ishlab chiqaradi. Bundan tashqari, tungi to'liq dam olish kun bo'yi quvnoqlik garovidir (bu ayniqsa sport bilan shug'ullanishda muhim).
Shuningdek, sog'lom uyqu "amalga oshiriladi":
- yotishdan oldin toza havoda yuradi;
- ortopedik to'shak;
- yotishdan oldin tinch muhit;
- tinchlangan emotsional fon (sevimli ovqatlardan bosh tortganligi sababli ayollarning asablari aziyat chekadi, shuning uchun parhezga to'g'ri tayyorgarlik ko'rish va engil sedativ vositani qo'llash muhimdir).
jismoniy tarbiya, ya'ni sport
Muntazam fitness yoki kuch-quvvat mashqlari kaloriya iste'molini keskin kamaytirmasdan tez vazn yo'qotish uchun eng muhim shartdir.
Bu har qanday intensivlikdagi mashqlar bo'lishi mumkin.
Eng mos:
- sport zalida guruh mashg'ulotlari (pilates, yoga, aerobika);
- yurish (lekin smartfonga yuklab olingan pedometr yoki shunga o'xshash dastur bilan yurgan ma'qul - kattalar uchun kunlik yurish tezligi 10 ming qadamdan boshlanadi);
- yugurish - haftada 2 yoki 3 marta 20 daqiqa davomida, sekin sur'atda;
- uyda kunlik mashqlar, lekin kuniga 20-30 daqiqadan kam bo'lmagan vaqt (siz o'zingiz uchun mashqni Internetda tanlashingiz yoki hech bo'lmaganda halqani burab, pressni silkitishingiz mumkin).
Ammo: agar siz etarli darajada uxlamagan bo'lsangiz yoki o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, jismoniy tarbiyadan voz keching. Bosh og'rig'ini yoki og'riqli mushaklarni engib o'tish orqali kuch bilan cho'ktirish yoki surish, siz faqat o'zingizga zarar etkazasiz. Va agar sportning o'zi kasallik bilan tugasa, shifokor bilan suhbatlashish yaxshiroqdir - tana kelajakda "buzilish" haqida ogohlantiradi.
massaj
Ushbu protsedura tanadagi yog 'birikmalarini "buzadi" deb umid qilish ahmoqlikdir.
Ammo agar siz sport bilan shug'ullansangiz, massaj charchagan mushaklardagi stressni engillashtiradi. Bundan tashqari,massaji qon aylanishini tezlashtiradi(bu organizmning toksinlarni tezroq olib tashlash qobiliyatini anglatadi).
Kontrastli dush va "isinish" go'zallik muolajalari ham foydali bo'ladi.
Ichki tayyorgarlik
To'g'ri vazn yo'qotish uchunbunga ruhan tayyorlaning. "Ovqatlanmang, mana bu sigir" degan yozuvli muzlatgich magnitini sotib olmaslik kerak - bunday "shiori" ko'ngil ochishi 5 daqiqani tashkil qiladi, keyin esa zerikarli bo'ladi.
Yengil sedativ ichish yoki asab tizimini kuchaytiradigan va stressni engishga yordam beradigan dorilarni qabul qilish (dietaga o'tishdan kamida 2 hafta oldin) oqilona.
quyidagilar bo'lishi mumkin:
- engil farmatsevtika mahsulotlari (masalan, vitaminlar);
- o'simlik choy damlab (farmatsevtik preparatlar shunday deyiladi - "tinchlantiruvchi", "stressga qarshi");
- efir moylari (vanil, mandarin, lavanta).
Aytgancha: oziq-ovqat kundaligini yuritish psixologik tayyorgarlik deb ham atash mumkin. O'zingizning parhezingizda bo'lguncha, ovqatlanish vaqtini unutmasdan, har bir iste'mol qilgan qismingizni (hatto engil atıştırmalıklar) ham yozib olishni boshlang. Bu sizga o'zingizning asosiy ovqatlanish xatolaringizni, ya'ni ortiqcha vazn olish va saqlash sabablarini tushunishga yordam beradi.
Och qolish yoki yo'q bo'lish . . .
Ratsionni boshlaganingizdan keyin ham esda tuting:ochlik do'st emas, balki dushman. Doimiy ochlik tufayli siz stressni, zo'riqishni his qilasiz, noto'g'ri paytda "sindirish" xavfini tug'dirasiz. Uyda olma, selderey, bodring va boshqa past kalorili oziq-ovqat mahsulotlarini berkitib, tez-tez xavfsiz ovqatlarni ko'rib chiqish yaxshiroqdir.
Siz sabzavotlarni kelgusida ishlatish uchun tayyorlashingiz mumkin (yuving, tozalang, kesing, maydalang yoki salat kiyinmasdan tayyorlang va uni yopiq idishda muzlatgichga qo'ying). Olma bo'laklari qorayishini oldini olish uchun ularni limon sharbati bilan seping.
Tana massasi indeksini hisoblash
Ba'zan ayollar og'irligi odatdagidan oshib ketishini anglamay, zo'ravonlik bilan ozishadi. Tana massasi indeksi (BMI) sizga ortiqcha vazn yoki yo'qligini tushunishga yordam beradi va agar shunday bo'lsa, siz o'zingizni qancha tugatgansiz.
BMI formula bo'yicha aniqlanadi: og'irlik balandlikka (metrda) kvadratga bo'linadi.
Masalan: Balandligi 165 va vazni 75 kg bo'lsa, biz 75 ga egamiz: (1. 65 * 1. 65) = 27. 54.
Natijani tekshirish kerak:
- kattalar uchun 19 yoshdan past - og'irlik juda kamayadi;
- 19-24 - siz normal vazndasiz;
- 25-29 - ortiqcha vazn aniq ko'rsatilgan;
- 30 va undan yuqori darajalar semirish belgisidir.
Bu sizning vazningizni yo'qotishda yordam beradigan yagona foydali raqamlar emas. Shifokorlar va ovqatlanish mutaxassilari "yumshoq" vazn yo'qotish normalarini ham bilishadi - oyiga 3-4 kg. Ya'ni, 10 kg vazn yo'qotishga qaror qilib, o'z maqsadingizni 3 yoki 4 ga bo'ling va shunda bilib olasizki, oylik 4 kg yo'qotish tanaga tushmasa, vazn yo'qotish uchun 2, 5 oy (10/4) ajratib, shoshilmang.
Yangi yaxshi odatlar
- Taom qancha o'tkirroq bo'lsa, shuncha tez iste'mol qilinadi. Bu shuni anglatadiki, qo'shimchani yaxshilab chaynash va rad etish bo'lmaydi. Shuning uchun vazn yo'qotish paytida xantal va "jahannam" ziravorlari bilan xushbo'y qalampir idishlaridan voz kechishga arziydi.
- Oila uchun ovqatlanish juda kam . . . Ammo kaloriya miqdori ham juda yuqori. Shuningdek, har bir tayyorlangan idishdan namunani majburiy olib tashlash bilan pechda doimiy turish. Siz o'zingizni faqat karahindiba barglaridan salat chaynashga majburlash bilan juda ozdira olmaysiz, lekin kechki ovqatdan keyin nonlarni, qolgan kotletlarni va bolalar qoldirgan tishlangan shirinliklarni og'zingizga uloqtirasiz. Ha, bu tejamli emas, ammo siz rad qila olmagan oziq-ovqat sizning yoningizga muqarrar ravishda "yopishadi".
- Asosiy mahsulotlarni alternativalar bilan almashtirmasdan ularni tark etish mantiqsizdir. Aytaylik, vegetarianizmda ozishni xohlaysizmi, esda tuting - go'shtni soya va boshqa dukkaklilar, avakado, yong'oq bilan almashtirish oqilona bo'ladi va siz sut yoki tuxumdan voz kechmasligingiz kerak.
- Darhol oshxona shkalasini sotib olish yaxshiroqdir. Ko'z bilan pishirish dietali dozani ikki baravar oshirishni juda osonlashtiradi!
- Katta miqdordagi oziq-ovqat ziyondir. Bir tomondan, ko'p ovqat sotib olish aqlli - do'konga tez-tez borishingiz shart emas. Ammo boshqa tomondan, tiqilib qolgan muzlatgich va kiler doimiy ravishda «gunoh» qilishga chaqiradi, bu esa tezda vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
- Shakarni iste'mol qilishni nazorat qilmaslik ham yomon. Siz qahramonona tarzda choy va hatto qahvani shakarsiz ichishni boshladingiz va bundan juda g'ururlanasizmi? Va, albatta, shirinliklar va boshqa donutlardan voz kechdingizmi? Ammo shakarli ovqatlar ro'yxati ko'rinadiganidan ancha kengroq. Masalan, har qanday tezkor parhez banan, uzum, mayiz, qadoqlangan sharbatlarni butunlay chiqarib tashlaydi . . .
- Ko'pgina ovqatlar "zararsiz" bo'lib tuyuladi va ko'pincha beparvolik bilan iste'mol qilinadi. Shu bilan birga, qahvadagi bir qoshiq sut 9 kkal, bir stakan kefir - 148 kkal (va agar u shakarsiz yogurt bo'lsa, u holda 230 kkal), o'rtacha olma - 120 kkal, tovuq tuxumi - 158 kkal, 100 g yong'oq - taxminan645 kkal . . . Va bu shunchaki atıştırmalıklar, ular ko'pincha sezilmaydi!
- Stressni kamaytirish yoki qo'llaringizni ovora qilish kabi oziq-ovqat bu katta yovuzlikdir. Oziq-ovqat kundaligini saqlash bizning raqamimizga zarar etkazadigan ko'plab ovqatlanish odatlariga ko'zimizni ochishi mumkin. O'zingiz bilan "televidenie ostida" sendvichni necha marta, kimdir bilan kompaniya uchun "asab" dan qildingizmi?
- kengaygan oshqozon. Ushbu organning devorlari ularning shaklini o'zgartirishi mumkin bo'lgan elastik mushaklardir. Ikki va uch karra qo'shimchalar oshqozonni cho'zadi, shu bilan kichik qismlarga etarlicha erishib bo'lmaydi. O'zingiz ko'ring: agar sizda kafedan etiladigan standart porsiya (piyola sho'rva + salat) ovqat bo'lsa, oshqozon yaxshi holatda. Va agar bunday ovqatdan so'ng siz ochlikni his qilsangiz (hatto tushlikdan 15 daqiqa o'tgach ham), irodangizni mushtiga oling. Operatsiyani bajarish va oshqozonni yopish kerak emas, lekin siz juda ko'p vaqt davomida ortiqcha ovqatlanmasdan iroda kuchini mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
Siz nafaqat o'zingizning ovqatlanish odatlaringizni, balkipsixologik munosabatlarniko'rib chiqish orqali ham ushbu masalaga diqqat bilan yondashishingiz mumkin.
Xavfsiz parhezlar bo'yicha mashhur sharhlar
Vegetarianizm
Ushbu parhez boshqalarga qaraganda juda ko'p afzalliklarga ega: u don, non, sabzavot va mevalarga ruxsat beradi. Veganizmdan farqli o'laroq, vegetarianizm hayvonlardan olingan ba'zi mahsulotlardan (tuxum, sut mahsulotlari, asal) voz kechmaydi.
Agar vegetarianizm sizning eski dietangizga baliq va yog'li go'sht (skumbriya, losos, cho'chqa go'shti) ko'p miqdorda kiritilgan bo'lsa, tegishli bo'ladi.
Agar "o'tlar" ni yaxshi iste'mol qilishning iloji bo'lmasa, ovqatlanish mutahassislari sizgavegetarian dam olish kunlariyoki haftalarni tashkil qilishni maslahat berishadi.
"Asosiysi, oltidan oldinroq bo'lish! "
Agar oxirgi ovqatni soat 18: 00 ga qadar (maksimal - 19: 00 gacha) tugatishga ulgurgan holda kechki ovqatlardan va hatto yotishdan oldin gazaklardan bosh tortsangiz, haftasiga 5 kg vazn yo'qotishingiz mumkin deb ishoniladi. Shu bilan birga, kechki ovqat engil bo'lishi kerak: masalan, o'simlik yog'i va qaynatilgan kam yog'li baliq bilan sabzavotli salat.
Ammo bu unchalik oddiy emas.Boshqa ovqatlar to'g'ri hisoblanmasa, ushbu oziq-ovqat tizimi foydasiz bo'ladi:
- ovqatni kichik, lekin tez-tez (kuniga 4-5 marta) qismlarga bo'lish kerak;
- nonushta paytida yormalarni tanlagan ma'qul (masalan, banan va kofe bilan jo'xori uni);
- atıştırmalık: mevalar (yaxshiroq yangi, chunki quritilgan mevalar kaloriya miqdori yuqori);
- tushlikda o'zingizga don (bo'tqa, osh, non), go'sht, sabzavot bering;
- Peshindan keyin snack: engil sutli taom.
Ikki qavatli qozonda pishirish yaxshiroq, pechka, qaynatiladi. Og'irlikni yo'qotish paytida qovurishdan voz keching.
Agar sizning ochligingiz ushbu parhez bilan sizni hushyor tutsa, yotishdan oldin o'zingizga olma bo'lagi yoki bir juft osh qoshiq engil salat bering.
Sog'lom ovqat
- Nonushta: "to'g'ri" uglevodlar - sariyog ', yong'oq, rezavor mevalar yoki mevalar bilan don. Muesli yoki granola (ammo bu mahsulot ehtiyotkorlik bilan, tarkibida juda ko'p shakar mavjud). Shirin bo'tqa tayyorlanganda uni tvorog bilan to'ldirish mumkin, shakarsiz - qaynatilgan tuxum bilan. Kefir, yogurt, choy yoki kofe (shirin emas) ni beradi
- Ikkinchi nonushta (yoki snack # 1): 1 ta meva yoki bir stakan kefir.
- Tushlik: Vejetaryen sho'rva. Engil go'sht yoki baliq (quyon, tovuq, kurka, buzoq, daryo baliqlari yoki dengiz heki, pollok). Qayta qilinmagan yog'li sabzavotlar (dimlangan, qaynatilgan, bug'langan yoki yangi).
- Podnik (yoki snack # 2): shakarsiz nordon sut.
- Kechki ovqat: go'sht, baliq, sabzavotlar (tushlikdagidek, lekin sho'rvasiz).
- Ikkinchi kechki ovqat (№3 gazak): bir stakan kefir yoki engil yogurt.
Ko'p miqdorda toza suv ichishni unutmang. Siz uni choy yoki kofe bilan almashtirmasligingiz kerak (va undan ham ko'proq shakarni o'z ichiga olgan sharbatlar bilan).
Ushbu parhezning birgina salbiy tomoni shundaki, u vaqtinchalik chora sifatida ishlamaydi. Yalang'och tanaga ega bo'lish uchun o'zingizga doimiy ravishda to'g'ri ovqatlanish odatini singdirishingiz kerak bo'ladi. Avvalo, kamida 3 hafta ushlab turing.